La respiración abdominal calma al cuerpo y la mente
La respiración abdominal (respirar con el estomago) es una forma fácil de reducir el ansiedad y calmar la mente y el cuerpo. Involucra al diafragma, ese músculo al fondo del pecho que juega un rol importante en la respiración y también al nervio nervio vago, que es una supercarretera de información entre el cuerpo y el cerebro y que estimula la respuesta de relajación. La respiración abdominal o diafragmática es un excelente ejercicio relajante que todos podemos hacer de forma rápida y conveniente.
Hasta pequeños episodios de ansiedad o estrés pueden causar que el sistema nervioso simpático se active. Esto quiere decir que automaticamente y de forma involuntario se activa el estado de “lucha o huida”. En este estado el cuerpo libera un a cantidad alta de hormonas que aceleran el corazón, mandan la sangre rica en oxígeno a los músculos de los brazos y piernas, la respiración se acelera y hay una inyección de glucosa en la sangre para incrementar la energía que el cerebro cree que necesitas para sobrevivir el reto del momento. Este sistema de respuesta funciona de forma excelente cuando te enfrentas a un peligro o amenaza física real, pero porque también se activa de la misma manera cuando pensamos cosas que nos estresan o asustan, el estado constante de exaltación comienza a desgastar tu cuerpo.
La respiración abdominal te saca del estado de “lucha o huida” y regresa a tu cuerpo a al estado más tranquilo y relajado de “descanso y digestión”. La respiración abdominal reactiva tu sistema nervioso parasimpático para que tu cuerpo siga produciendo los químicos de la felicidad y relajación, incluyendo la serotonina, oxitocina y dopamina.
Respirar con el estómago te saca de un estado inducido de estrés con respiración superficial y te lleva a un estado más relajado y de descanso. También ayuda a reenfocar tu mente y a sentir que tienes control sobre tus pensamientos negativos.
¿Cómo respirar con el estómago?
La respiración abdominal se hace de la siguiente manera:
- Nos sentamos o nos tumbamos en el suelo boca arriba, si lo preferimos, y relajamos los hombros, dejándolos caer hacia abajo, sin tensión.
- Colocamos una mano sobre el abdomen y la otra en el pecho.
- Inspiramos por la nariz dos segundos, sintiendo que el aire viaja hacia el estómago y este se expande.
- Las costillas inferiores se mueven hacia fuera y el estómago se eleva por encima del pecho.
- Apretamos los labios y expulsamos el aire durante unos segundos mientras presionamos ligeramente el abdomen.
- Los pulmones vuelven a su posición de reposo cuando el diafragma deja de contraerse.
Repirar con el estómago se puede sentir un poco extraño al principio porque estamos acostumbrados a la respiración superficial con el pecho. Recuerda que el diafragma es un músculo y con un poco de trabajo diario se puede fortalecer.
Recomendamos que comience con dos o tres secuencias cortas de respiración abdominal por dia y gradualmente suba hasta cinco o diez minutos, una a cuatro veces por dia. Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene padecimientos del pulmón, como el asma y pare inmediatamente si siente mareo.
Beneficios de la respiración abdominal
1. Corregimos la acidificación de la sangre
Por ser un proceso consciente, esta respiración nos permite pausar la frecuencia respiratoria evitando la taquipnea o hiperventilación subclínica propia de los estados de ansiedad o estrés. De este modo evitamos que la sangre se acidifique por exceso de oxigeno en relación con el CO2, lo que genera mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración abdominal nos devuelve los niveles normales de CO2 en sangre y nos ayuda a combatir la ansiedad.
2. Estiramos la columna
La respiración abdominal nos permite extender las vértebras dado que en la expulsión del aire el diafragma asciende empujando los pulmones y la espalda. Podemos aprovechar para ayudar e intensificar este movimiento con los hombros y los dorsales, de modo que estiramos las vertebras ayudándolas a separarse. Con este ejercicio se previene protusiones y agarrotamientos de los discos.
3. Regulamos el ritmo respiratorio
La respiración abdominal nos ayuda a respirar con más lentitud y por lo tanto a relajarnos y tomar consciencia de lo que hacemos al concentrarnos en ello. Dejamos de lado todo tipo de preocupaciones y pensamientos obsesivos que nos generan estrés, en concordancia con las teorías del mindfulness.
4. Mantenemos la elasticidad pulmonar
La máxima capacidad pulmonar que alcanzamos en cada respiración es de unos seis litros de aire y a partir de los cuarenta años empieza a decrecer. De tal forma que cuando llegamos a los sesenta años nuestra capacidad pulmonar puede ser un 30% menor a la que teníamos a los treinta. Una de las causas es que no “entrenamos” a los pulmones para que mantengan su elasticidad y se atrofian debido a cambios en los tejidos, los músculos, los huesos y el sistema nervioso. La respiración abdominal es un buen ejercicio para mantenerlos elásticos y bien tonificados.
5. Aprovechamos mejor la capacidad pulmonar
Al tirar el diafragma hacia abajo, los pulmones se expanden profundamente, alcanzando su volumen máximo, con lo cual entra más oxígeno en el cuerpo, sin pérdida del CO2, lo que permite aportarlo a las células sin necesidad de aumentar ni la frecuencia cardíaca ni la respiratoria. Esto, a la larga, resulta en una mejor salud cardiovascular generalizada.
Vivimos en tiempos estresantes. Intenta la respiración abdominal y contactanos si deseas más ayuda para lidiar o manejar el estrés.